Dlaczego seniorzy powinni pić dużo wody?

Na początek kilka słów wstępu na temat piramidy zdrowego żywienia. Czym ona jest? Piramida zdrowego żywienia to taka „pigułka” wiedzy, która w przejrzysty sposób szereguje zasady, którymi powinniśmy się kierować w codziennej diecie. Grafika ma kształt piramidy i czytamy ją według następujących zasad: to, co znajduje się u jej podstawy, powinniśmy spożywać często a to, co na szczycie – rzadziej. Aktualnie do piramidy dodano zalecenia ruchu (najlepiej na świeżym powietrzu), ponieważ ten aspekt stanowi ważny element zachowania zdrowia. Z tego powodu piramida zdrowego żywienia została przemianowana na piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

Wiecie czym różni się piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych od tej dedykowanej seniorom? Nie? Zobaczcie sami:

Różnica od razu rzuca się w oczy. Choć w obu piramidach u podstawy znajduje się aktywność fizyczna, to w przypadku dorosłych, drugie piętro zajmują warzywa i owoce, natomiast w piramidzie dedykowanej osobom starszym – woda, a dopiero na trzecim miejscu są warzywa i owoce.

I tu powracamy do tytułowego pytania: dlaczego seniorzy powinni pić dużo wody?

Dlaczego osoby starsze powinny więcej pić?

Woda jest bardzo ważna. Wpływa na proces trawienia, regulację temperatury ciała oraz na szereg procesów fizjologicznych: dzięki niej możliwy jest transport i przyswajanie składników odżywczych. Woda ochrania stawy, gałki oczne, mózg, rdzeń kręgowy.

Odwodnienie równe 2-3% masy ciała zmniejsza wytrzymałość fizyczną wydolność. Strata wody rzędu 5-8% wpływa negatywnie na wydolność psychiczną. Obniżenie poziomu wody w organizmie powoduje zatem często irytację i zepsucie nastroju.

Być może to jest właśnie przyczyną tak wielu historii o seniorach próbujący wyładowywać złe emocje na przypadkowych ludziach np. w komunikacji miejskiej 😉 Wniosek: gdy „dissuje” Cię staruszek – każ mu napić się wody 😉 Taki żarcik 😉

Zbyt mała podaż wody może powodować zaburzenia elektrolitowe, które z kolei objawiają się arytmią, a czasem wręcz omdleniami.

Ponadto wskutek starzenia się, nerki bardziej zagęszczają mocz, a to oznacza, że starszy człowiek – w porównaniu do młodego dorosłego – potrzebuje znacznie więcej wody, aby wydalić toksyczne produkty z organizmu. Jest też sporo leków, zażywanych przez seniorów, które powodują odwodnienie. Zbyt gęsty mocz to ryzyko zaparć oraz kamicy nerkowej, o której więcej przeczytasz klikając tutaj.

Dlaczego seniorzy tak mało piją?

Osoby starsze mają problem z odczuwaniem pragnienia. Badania wykazały, że nawet przy znacznym wzroście osmolarności osocza, seniorzy nie czuli potrzeby nawodnienia. Oznacza to, że nie chce im się pić, choć organizm „domaga się” wody. Niższy próg pragnienia – to jedno, ale bywa też tak, że niektórzy po prostu o tym zapominają lub wręcz boją się pić (np. w przypadku dolegliwości nietrzymania moczu, niektórzy seniorzy z premedytacją unikają zwiększania podaży wody).

Skąd wiedzieć ile trzeba pić?

Minimalne zapotrzebowanie na wodę powinno równać się ilości wody utraconej z organizmu. Tyle w teorii bo w praktyce nikt przecież nie będzie sobie mierzył ile wydalił moczu a już tym bardziej – ile potu wyparowało ze skóry 😉 Dlatego obliczając zapotrzebowanie na wodę stosuje się uogólnione założenia.

Ile wody pić na kg masy ciała?

Ogólnie przyjmuje się, że na 1 kg masy ciała powinno się wypijać od 30 ml do 35 ml wody. Przykładowo więc osoba ważąca 55 kg powinna wypić około 1925 ml wody. Można to bardzo łatwo obliczyć:

1 kg – 35 ml

55 kg – x ml

x = 1925 ml

Oczywiście na zwiększenie normy spożycia wody wpływają takie czynniki jak upały, niska wilgotność powietrza, przebywanie na terenach o dużych wysokościach bezwzględnych, zwiększenie spożycia białka, błonnika i sodu, a nawet kofeiny i alkoholu.

To założenie dotyczy jednak ogólnie osób dorosłych, a przecież seniorzy – jak już pisałam powyżej – powinni pić więcej. Najnowsze założenia co do norm spożycia wody przez osoby starsze to:

100 ml wody na 1 kg masy ciała (przy pierwszych 10 kg masy ciała) + 50 ml wody na 1 kg masy ciała (na następne 10 kg masy ciała) + 15 ml wody na każdy kolejny 1 kg masy ciała.

Brzmi skomplikowanie? Dla przykładu weźmy ponownie osobę ważącą 55 kg. Zobaczcie jak to obliczyć:

Teraz wystarczy dodać do siebie: x + y + z = 2025 ml

Jak więc widać, osoba o tej samej wadze, ale starsza powinna wypić (akurat w tym konkretnym przykładzie) przynajmniej o 100 ml wody więcej. Oczywiście wciąż jest to metoda niedokładna bo w przypadku osób otyłych wyniki będą znacznie zawyżone. Te obliczenia najlepiej zatem stosować u seniorów z prawidłowym BMI. Co z pozostałym? Z pomocą przychodzi jeszcze jeden wzór:

1 ml wody na 1 kcal wartości energetycznej diety

Zatem jeśli senior spożywa dziennie około 2000 kcal, to powinien wypić około 2000 ml płynów.

Wszystkie powyższe sposoby obliczania zapotrzebowania na płyny dotyczą wody zarówno w czystej postaci, jak i tej zawartej w napojach i produktach spożywczych – oczywiście tylko w tych nieodwadniających! Zatem piwka i kawki nie wliczamy do bilansu 😉

Pijmy wodę! Na zdrowie!

Bibliografia:

M. Skotnicka, D. Rohde, F. Kłobukowski. Zapotrzebowanie na wodę i ocena jej pobrania wśród osób starszych [w:] Żywienie a środowisko (red.) M. Podgórska, Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, Gdańsk 2016.