Co nam szkodzi w roślinach strączkowych?
Rośliny strączkowe zawierają niestety substancje antyodżywcze takie jak:
- inhibitory trypsyny – hamują proces przyswajania białka, mogą sprzyjać procesom zapalnym trzustki,
- saponiny – to właśnie te związki, które powodują charakterystyczne pienienie się ziaren podczas gotowania i niekorzystnie wpływają na przyswajanie białka i węglowodanów,
- związki fitynowe – zaburzają nie tylko wchłanianie białka, ale też składników mineralnych, dodatkowo kumulują fosfor. Kwas fitynowy blokuje przyswajanie żelaza, cynku i wapnia. Tworzy bowiem nierozpuszczalne związki z tymi minerałami,
- lektyny – spożywane na surowo prowadzą do dolegliwości żołądkowych, powodują aglutynację erytrocytów ,
- galaktocukry – są odpowiedzialne za nieprzyjemne wzdęcia, których niejednokrotnie doświadczamy po spożyciu roślin strączkowych, ponieważ w naszym jelicie cienkim nie mamy enzymów potrzebnych do ich rozkładu. Z drugiej jednak strony, fermentując w jelicie grubym mogą korzystnie wpływać na rozwój znajdujących się tam bakterii. Mają zatem też swoje dobre strony 🙂
Czy powinniśmy zrezygnować z jedzenia strączków?
To zależy. Jesteśmy różni i nasze układy pokarmowe różnie reagują. Osoby borykające się ze znacznymi dolegliwościami jelitowymi z pewnością powinny ograniczyć lub nawet w skrajnych przypadkach całkowicie zrezygnować ze spożywania roślin strączkowych. Jeśli jednak nie mamy poważniejszych problemów z układem pokarmowym, myślę, że można je jeść, ale pod pewnymi warunkami. Rośliny strączkowe wymagają bowiem odpowiedniego przygotowania, aby znacząco zminimalizować ilość wspomnianych składników antyodżywczych.
Rośliny strączkowe – jak je przygotować?
Po pierwsze – moczenie przed spożyciem. W ten prosty sposób pozbędziemy się takich substancji jak wspomniane związki fitynowe i gazotwórcze. Jeśli do tej pory unikałeś/łaś strączków ze względu na powstające po ich spożyciu „gazy” – bezwzględnie pamiętaj o długim wymoczeniu ziaren przed ich spożyciem. Najkorzystniej byłoby moczyć je kilka godzin, ale nie zawsze możemy sobie na to pozwolić. Jeśli nie mamy tyle czasu, możemy zawsze zalać je ciepłą wodą, i chwilę odczekać. Pamiętajmy – lepiej wymoczyć je choćby minutę, niż całkiem z tego zrezygnować. Jedyną rośliną strączkową, którą możemy jeść bez uprzedniej wodnej kąpieli jest soczewica. Jeśli jednak masz wrażliwy układ pokarmowy – wymocz i ją. Taką kąpiel możemy zrobić zarówno w zimnej jak i ciepłej wodzie, przy czym ciepła (w temperaturze ciała) daje lepsze efekty ze względu na mniejszą stratę wartości odżywczych. No właśnie, ci bardziej uważni z pewnością zauważą, że przecież strączki zawierają sporo witamin z grupy B, a przecież one rozpuszczają się właśnie w wodzie. Z tego powodu niektórzy zalecają gotowanie strączków w tej samej wodzie, w której się moczyły. Nie jest to jednak dobry pomysł, ponieważ w ten sposób gotujemy je razem z całym zestawem szkodliwych substancji. Wodę, w której moczyły się ziarna należy zatem wylać. Owszem, spowoduje to stratę części witamin i związków mineralnych – ale możemy je uzupełnić podając do posiłku odpowiednie warzywne „towarzystwo” 🙂 Niektórzy polecają dodawanie sody oczyszczonej do wody, w której moczą się ziarna. Nie róbcie tego. Owszem, to znacznie zmniejszy procesy gazotwórcze w naszych jelitach, ale wprowadzając ziarna do zasadowego środowiska, bardzo, ale to bardzo zubożamy wartości odżywcze strączków (nawet do 80% straty!).
Moczenie skraca czas gotowania i zwiększa objętość nasion. Dobrze użyć wody przegotowanej, ponieważ taka jest bardziej miękka, co ułatwia proces osmozy. Pamiętajcie aby rośliny strączkowe posolić pod koniec gotowania, a nie na początku, ponieważ ziarna bardzo szybko chłoną wodę (a wraz z nią sól). Wszystkie kwaśne dodatki (ocet, cytryna, pomidory) również dołóżmy na sam koniec. W przeciwnym razie ziarna staną się twarde.
Następnym ważnym elementem przyrządzania strączków jest gotowanie, pieczenie lub smażenie, czyli innymi słowy obróbka termiczna. Tylko wzrost temperatury powoduje rozkład inhibitorów trypsyny i glikozydów, dlatego bardzo ważne jest, aby nie spożywać niedogotowanych ziaren. Może to skutkować bólami brzucha. Jeśli ziarna da się bez wysiłku zmiażdżyć widelcem – nadają się do spożycia. Podczas gotowania zbierzcie też powstałe na powierzchni tak zwane „szumowiny„. Są to pozostałości substancji antyodżywczych, których pod wpływem temperatury pozbywają się nasze ziarenka.
Pamiętajmy też o dodaniu przypraw minimalizujących nieprzyjemne wzdęcia. Są to głównie kumin, kminek, kolendra, ale można także dodać pieprz, czosnek, majeranek, kurkumę, curry czy ziarna kopru.
Do dania składającego się z roślin strączkowych, zawierających sporo skrobi, dobrze jest dodać warzywa „nieskrobiowe” dla równowagi. Może to być wspomniany czosnek, cebula, seler, pietruszka, brokuł, papryka czy pomidory. Warzywa nieskrobiowe są zdrowsze, łatwiej strawne i przede wszystkim dostarczą nam witamin, których pozbyliśmy się podczas obróbki strączków.
Tak powstałe danie możemy spożyć ze smakiem! Smacznego!
